باید و نبایدهای تغذیه‌ای ماه رمضان/ نکات کلیدی برای افطار تا سحر

همزمانی ماه مبارک رمضان با فصل تابستان، گرمی هوا و روزهای بلند از سویی مراقبت‌های ویژه‌ای را می‌طلبد و از طرفی فاصله کوتاه بین افطار و سحر از مسائل مهمی است که باید در این فاصله کوتاه شرایط تغذیه مفید، سالم و کافی را فراهم کرد.
به گزارش ایکنا ماه مبارک رمضان سرشار از هدیه‌های الهی برای بندگان است و ماهی است که عنایت ویژه، رحمت و بخشش بی حد و حصر پروردگار متعال بر بندگان ساری و جاری می‌شود. یکی از مسائل مهمی که باعث درک بهتر رمضان و لذت بردن از این ماه قدسی می‌شود آمادگی و نشاط جسمی در این ماه عزیز است، به ویژه همزمانی این ماه مبارک با فصل تابستان و گرمی هوا و روزهای بلند، مراقبت‌های ویژه‌ای را می‌طلبد و از طرفی هم فاصله کوتاه بین افطار و سحر از مسائل مهمی است که لازم است در این فاصله کوتاه شرایط تغذیه مفید، سالم و کافی را فراهم کرد و همچنین از خواب مفید بین افطار و سحر بهره برد و چنانچه نتوان به این امر مهم دست یافت چه بسا در طول روز کسالت و خواب آلودگی و عوارض گوارشی ایجاد شود و حتی ادامه روزه داری با مشکلاتی همراه گردد. لذا جهت تغذیه وخواب مفید در ماه مبارک رمضان رعایت نکات زیر ضروری است.
پرهیز از مصرف غذاهای غلیظ و دیرهضم در هنگام افطار
به منظور اینکه مواد غذایی مصرف شده در وعده افطار تا هنگام خواب هضم شده باشد، در هنگام سحر اشتهای کافی وجود داشته باشد، از خواب مناسب شبانگاه نیز بهره کافی برده شود و دستگاه گوارش نیز تا هنگام سحر به اندازه کافی استراحت کرده باشد لازم است در هنگام افطار از مصرف غذاهای غلیظ و دیرهضم پرهیز کرد. بعضی از این موادغذایی عبارتند از: حلیم، کله پاچه، آش رشته، گوشت گاو و حیوانات پیر، الویه، ماکارونی، ماهی تن، زولبیا و بامیه، سوسیس وکالباس، نان‌های خمیری مثل نان بربری، سیب زمینی، گوشت، بادمجان و سایر مواد غذایی که زیاد سرخ شده باشند.
به جای مواد غذایی ذکر شده می‌توان ازغذاهای زودهضم و در عین حال پرکالری استفاده کرد. بعضی از این موادغذایی عبارتند از: آبگوشت و خورشت جوجه مرغ- شیربرنج که پس از پخت و در هنگام مصرف شیره انگور به آن اضافه شود- استانبولی که با گوشت، سیب زمینی، لپه، برنج وهویج غنی شده باشد- ته چین مرغ (که مرغ آن ۸-۷ ساعت قبل از پخت در پیاز و زعفران قرار داده شده باشد)- لوبیا پلوی غنی شده با انواع حبوبات و گوشت، سبزی پلو یا چلو گوشت بره- نخود پلو که درهنگام پخت خلال بادام یا پسته تازه به آن اضافه شده باشد و با سبزی‌های معطر و گوشت غنی شده باشد- انواع سوپ‌هایی که با حبوباتی مثل ماش، جو، گندم، هویج، سبزیجات فراوان، گوشت مرغ و بره و یا بال وگردن پوست کنده مرغ غنی شده باشد- آبگوشتی که از گوشت تازه بره و نخود تازه تهیه شده باشد- کوکوهایی که با سبزیجات فراوان و تخم مرغ و سیب زمینی و هویج غنی شده باشد.
همچنین به جای سیب زمینی سرخ شده و آب پز در بعضی غذاها می‌توان سیب زمینی نمک پز را جایگزین کرد که هضم سیب زمینی با این روش پخت خیلی ساده تر خواهد بود (در کف قابلمه یک لایه بسیار نازک نمک ریخته می‌شود و سیب زمینی با پوست روی نمک قرار داده می‌شود و بدون اضافه کردن حتی یک قطره آب، با حرارت ملایم پخته می‌شود که این سیب زمینی نمک پز را می‌توان در انواع کوکو و یا غذاهای ترکیبی بکار برد). لازم به ذکر است که اینگونه مواد غذایی حداکثر تا دو و نیم ساعت هضم شده و هنگام خواب، معده سبک شده و خواب مفید و عمیقی حاصل می‌شود و شخص روزه دار از سنگینی معده هنگام خواب و خواب منقطع و بدون کیفیت رنج نخواهد برد.
البته در صورتیکه هنگام خواب، گرسنگی حاصل شود می‌توان از مواد غذایی سریع الهضم قبل از خواب استفاده کرد مانند: یک لیوان شیر+عسل – شربت شیره انگور- بستنی – فرنی و انواع میوه‌های آب دار مانند هندوانه، هلو، انگور در مورد وعده سحر نیز لازم است غذاهایی میل شوند که در طول روز ایجاد تشنگی نکنند بنابراین غذاهای دیر هضم و پروتئین‌های دیرهضم مثل گوشت گاو و الویه و ماکارونی و سرخ کردنی‌هایی که برای هضم آن‌ها احتیاج به آب فراوان می‌باشد توصیه نمی‌شوند.همچنین غذاهایی که فلفل و ادویه جات و سبزی‌های تند و سیر و پیاز در آن‌ها به کار رفته است نیز توصیه نمی‌شوند و ازمصرف دم نوش‌هایی که دارچین، زعفران، زنجبیل و ادویه جات گرم در آنها به کاررفته است پرهیز شود.
غذاهای که برای وعده سحر توصیه می‌شود
همچنین برخی از غذاهایی که در وعده سحری توصیه می‌شوند عبارتند از: خورشت آلو اسفناج- خورشت کدو- خوراک مرغ وبرنج که همراه آلو و زرشک طبخ شده باشد و خورشت کرفس. به جای اضافه کردن فلفل و ادویه به غذاها می‌توان در آخر پخت غذا کمی گلاب به برنج اضافه کرد و یا سماق، زرشک، آلبالو، رب انار و آب نارنج که هم غذا را مطبوع کرده و هم از تشنگی زیاد جلوگیری می‌کنند همراه غذا صرف کرد و از سبزیجاتی مثل کاهو و گشنیز نیز می‌توان استفاده کرد.
البته لازم به یادآوری است که بعضی از افراد هاضمه خیلی قوی دارند که معده آنها معمولا اسید بیشتری ترشح می‌کند لذا احتیاج به غذاهایی دارند که ماندگاری این غذاها در معده آن‌ها بیشتر باشد تا از گرسنگی زودرس در آن‌ها جلوگیری شود لذا این افراد می‌توانند غذاهای غلیظ‌ترمیل کنند البته تشنگی نیز در این افراد بیشتر اتفاق می‌افتد و هنگام افطار نیز بهتر است این افراد با آب ولرم یا شربت سکنجبین افطار را باز کنند تا اسید و صفرا و مواد تجمع یافته در معدۀ آن‌ها شسته شده و دفع شود و سپس روزه خود را باز کنند.
مایعاتی که هم باعث رفع تشنگی می‌شود و سریعا بدن را نیز تغذیه می‌کنند
بعضی از این مایعات طبیعی شیرین که هم رفع تشنگی می‌کند وهم سریعاً بدن را تغذیه می‌کنند عبارتند از: شربت آبلیموی تازه، شربت سکنجبین شیرین، شربت شیره انگور، مخلوط شربت شیره انگور+بیدمشک+بهار نارنج، عسلاب، شربت ریواس، چای شیرین کم رنگ، آب هندوانه خنک، آب ولرم و خرما و…. که هر شخصی براساس مزاج خویش و شرایط گوارشی خود می‌تواند از این مایعات بهره ببرد.
راه‌کارهای جهت جلوگیری از تشنگی و گرسنگی زیاد در طول ماه مبارک رمضان
جهت جلوگیری از تشنگی و گرسنگی زیاد در طول ماه مبارک رمضان باید از مصرف مایعات و موادغذایی و دارویی که باعث دفع آب بدن می‌شوند پرهیز شود. بعضی از این مایعات عبارتند از: چای پررنگ، قهوه، نسکافه، نوشابه‌های گازدار، خربزه و پونه. همچنین ازمصرف فلفل، ادویه جات و افزودنی‌های تند و تیز و شور مانند: دارچین، زنجبیل، زعفران، نمک خیارشور، نعناع، ترخون، شاهی، سیر، پیاز و سس پرهیز شود و فقط کسانی که این ادویه جات به هضم گوارشی آن‌ها کمک می‌کند به مقدار بسیارکم می‌توانند استفاده کنند.
از سوی دیگر باید از ورزش و فعالیت‌های بدنی به خصوص در ساعات گرم روز حتی الامکان پرهیز شود. همچنین صحبت زیاد، قرار گرفتن در معرض تابش امواج کامپیوتر و تلفن همراه و هوای گرم و نیز استفاده از عطرهای تند می‌تواند باعث افزایش نیاز به آب و تشنگی شود.
لباس‌های مناسب برای این ماه از سال
لباس‌های نایلونی و پشمی نیز باعث افزایش حرارت بدن می‌شوند و تشنگی و تعریق را افزایش می‌دهند لذا بهتر است از لباس‌های باجنس کتان و پنبه استفاده شود‌(حتی لباس‌های زیر). همچنین لباس‌های با رنگ تند مثل قرمز و زرد کمتر استفاده شوند و به جای آن لباس‌هایی با رنگ‌های ملایم مثل آبی و سفید و سبز کم رنگ استفاده شود.
خشکی زیاد هوا می‌تواند عامل ایجاد تشنگی باشد که بهتر است در طول روز از کولرهای آبی که رطوبت هوا را افزایش می‌دهند استفاده شود و دوش آب خنک و یا قرارگرفتن در استخر آب شیرین و خنک نیز به رفع تشنگی کمک می‌کند. از سوی دیگر حالات روحی شدید و ناگهانی مثل خشم و غضب به ایجاد تشنگی و گرسنگی کمک می‌کند که لازم است در طول ماه مبارک رمضان این حالات روحی تعدیل و کنترل شوند.
همچنین استفاده از سبزیجات و میوه‌های آب دار در فاصله بین افطار و سحر در جلوگیری از تشنگی روز موثر هستند که برخی از این سبزیجات و میوه‌ها عبارتند از: خرفه- کاهو- هندوانه- هلو و خیار(بهتر است خیار همراه غذا خورده نشود چون دربعضی افراد باعث نفخ و عوارض گوارشی می‌شود).
——————————————————————————
حسین مرادی، سرپرست دانشکده طب سنتی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی قم